16 porad ekspertów dotyczących ograniczenia spożycia alkoholu.

Jeśli lubisz pić, czy to kieliszek czerwonego wina do kolacji, czy szklanka ulubionego alkoholu przy basenie, być może poczułeś potrzebę ciągłego nalewania sobie alkoholu po długim dniu. Jednak według Narodowego Instytutu ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu nadużywanie alkoholu może spowodować poważne problemy zdrowotne, w tym choroby wątroby, choroby serca, depresję, udar, krwawienie z żołądka i niektóre rodzaje raka. A nawet umiarkowane picie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem obrażeń spowodowanych przemocą, upadkami i wypadkami samochodowymi.

Kobiety powinny ograniczyć się maksymalnie do jednego drinka dziennie!

Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni ograniczyć spożycie alkoholu do nie więcej niż dwóch drinków dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów.

Być może zainteresuje Cię artykuł: Jak długo utrzymuje się alkohol we krwi — tabela

Eksperci medyczni używają teraz terminu „zaburzenie używania alkoholu” zamiast „nadużywanie alkoholu”, aby rozwiązać problem nadmiernego picia. Sektor opieki zdrowotnej odszedł również od terminu „nadużywanie” alkoholu i narkotyków, ponieważ badania pokazują, że słowo „nadużycie”, które dosłownie oznacza „umyślne zaniedbanie”, jest niedokładne i utrwala negatywne piętno i uprzedzenia.

Spróbuj samokontrolę, alkomaty możesz kupić w naszym sklepie. Polecamy AL-8000 SILVER lub tańszy PRO X-5 PLUS.

Fot. Alkoholik w łóżku

Aby ustalić, czy i gdzie znajdujesz się w spektrum zaburzeń związanych z używaniem alkoholu, odpowiedz na poniższe pytania.

1. Czy w ciągu ostatniego roku…

2. Czy zdarzyło Ci się pić więcej lub dłużej niż zamierzałeś?

3. Nieraz chciałeś ograniczyć lub przestać pić albo próbowałeś, ale nie potrafiłeś?

4. Spędzasz dużo czasu na piciu, chorowaniu lub radzeniu sobie z następstwami?

5. Tak bardzo chciałeś się napić, że nie myślałeś o niczym innym?

6. Czy stwierdziłeś, że picie alkoholu lub wymiotowanie często przeszkadzały w opiece nad domem i rodziną, lub powodowały problemy w pracy, lub szkole?

7. Nadal piłeś, mimo że sprawiało to kłopoty Twojej rodzinie lub przyjaciołom?

8. Zrezygnowałeś lub zrezygnowałeś z czynności, które były dla Ciebie ważne lub interesujące, lub sprawiały Ci przyjemność podczas picia?

9. Więcej niż raz wpadłeś w sytuacje podczas lub po wypiciu alkoholu, które zwiększały twoje szanse na zranienie, takie jak prowadzenie samochodu lub uprawianie niebezpiecznego seksu?

10. Kontynuowałeś picie, nawet jeśli powodowało to przygnębienie lub niepokój, albo miałeś zaciemnienie pamięci?

11. Musiałeś pić dużo więcej niż kiedyś, aby uzyskać pożądany efekt? A może stwierdziłeś, że zwykła liczba drinków przyniosła znacznie mniejszy efekt niż wcześniej?

12. Czy zauważyłeś, że kiedy efekty alkoholu mijały, występowały u Ciebie objawy odstawienia, takie jak problemy ze snem, drżenie, drażliwość, niepokój, depresja, nudności lub pocenie się? Czy wyczułeś rzeczy, których tam nie było?

Jeśli odpowiesz „tak” na dwa do trzech pytań, twoje objawy wyrównają się z łagodnym AUD. Jeśli odpowiesz „tak” na cztery do pięciu pytań, twoje objawy wyrównają się z umiarkowanym AUD. Jeśli odpowiesz „tak” na sześć lub więcej pytań, twoje objawy zbiegają się z ciężkim AUD. Skonsultuj się z licencjonowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego, aby dokładniej zbadać AUD.

(Skrót AUD oznacza: Zaburzenia wykorzystania alkoholu.)

Zobacz również: 1 promil ile to alkoholu?

16 sposobów na ograniczenie spożycia alkoholu.

Jeśli identyfikujesz się z którymkolwiek z powyższych scenariuszy, wypróbuj poniższe porady ekspertów dotyczące zmniejszenia spożycia alkoholu (lub nawet całkowitego wyeliminowania go).

1. Zmierz swoje napoje.
Pierwszym krokiem jest zrozumienie, ile faktycznie pijesz.
Standardowy kieliszek wina to 5 uncji, które zawiera około 13% alkoholu. Kieliszek destylowanych alkoholi, takich jak wódka, to 1,5 uncji i równie 40% alkoholu. Jedna puszka piwa o pojemności 12 uncji zawiera około 7% alkoholu, a standardowa szklanka sherry ma od 3 do 4 uncji i zawiera około 17% alkoholu.

2. Śledź swoje spożycie.
Gdy masz już poczucie, ile pijesz, pomocne jest śledzenie, ile drinków wypijasz dziennie. Możesz użyć kalendarza, dziennika lub dowolnej liczby aplikacji śledzących.

3. Zrób plan.
Według danych 10 000 użytkowników aplikacji Cutback, które ustalają dzienne limity napojów, wypijają co tydzień o 10% mniej napojów niż osoby, które tego nie robią. Dobry początek tygodnia jest wyznacznikiem sukcesu: członkowie, którzy w poniedziałek i wtorek nie przekroczą zaplanowanego limitu, mają prawie cztery razy większe szanse na osiągnięcie swojego celu na tydzień.
„Zacznij łatwo” — sugeruje ekipa. Na przykład, zamiast dążyć do całkowitej abstynencji, staraj się pić mniej niż siedem dni w tygodniu. Spróbuj trzeźwych poniedziałków lub trzeźwych poniedziałków do środy.

4. Powiedz członkom rodziny i przyjaciołom, że chcesz być zdrowszy.
Zreformuj picie w taki sam sposób, jak inne zachowania zdrowotne, które chcesz zmienić, takie jak lepsze odżywianie lub więcej ćwiczeń, i podziel się tym na głos z najbliższymi. To społeczne podejście może pomóc znormalizować zmiany, które próbujesz wprowadzić. Nie musisz mieć problemu z piciem, aby chcieć poprawić swoje zdrowie i jakość życia poprzez ograniczenie picia.

5. Spróbuj miesiąca abstynencji.
Spróbuj zrobić „suchy” miesiąc. W styczniu 2020 r. ponad 6 milionów osób podobno wzięło udział w Dry January, kampanii na rzecz ograniczenia spożycia alkoholu zorganizowanej przez Alcohol Change UK. Dalsze badania sugerowały, że większość później pije w zdrowszych ilościach.

6. Zacznij ćwiczyć.
Jeśli sięgasz po alkohol, aby złagodzić niepokój, spróbuj ćwiczeń jako zdrowej alternatywy. W przypadku osób, które mają dostęp do zajęć na świeżym powietrzu i innych form aktywności fizycznej i lubią je, wiemy, że aktywność fizyczna, szczególnie w naturze, może być bardzo pomocna w zmniejszaniu lęku i radzeniu sobie z innymi negatywnymi nastrojami.

7. Pij wodę.
Możesz sięgnąć po alkohol, kiedy jesteś naprawdę spragniony. Wypij filiżankę kojącej herbaty lub szklankę wody, zanim się napijesz — gdy pragnienie zostanie ugaszone, możesz nie odczuwać potrzeby spożywania alkoholu.

8. Jedz przed i pomiędzy napojami.
Jedzenie może wchłaniać alkohol w napojach, więc jedzenie przed lub nawet podczas picia może osłabić efekt i może sprawić, że będziesz chciał mniej pić.

9. Zrób plan na zachcianki.
Chęć napicia się nieuchronnie nadejdzie, więc przygotuj na to plan. Przypomnij sobie, dlaczego chcesz ograniczyć, porozmawiaj o tym z przyjacielem i zajmij się hobby lub ćwiczeniami. Zaakceptuj, że masz ochotę i że to minie.

10. Usuń alkohol z domu.
Jeśli masz tendencję do picia zbyt dużo, gdy w domu jest jakikolwiek alkohol, pozbądź się go całkowicie.

11. Uważaj na gniew lub urazę.
Czy dusząc się w złości, sięgasz po alkohol? W swojej książce Anonimowi Alkoholicy sugerują poruszanie się po tych uczuciach za pomocą ćwiczeń, omówienie sytuacji z zaufanym przyjacielem, odpoczynek i wybór sposobu myślenia „żyj i pozwól żyć innym” zamiast picia.

12. Unikaj samotności.
Jeśli pijesz, aby złagodzić ból samotności, podejmij świadomy wysiłek, aby połączyć się z innymi. Anonimowi Alkoholicy ostrzegają swoich członków, aby nie byli zbyt głodni, zezłoszczeni, samotni lub zmęczeni – wszystko to może uczynić cię bardziej podatnym na potrzebę picia. Znajdź zajęcia, które są odżywcze pod względem psychicznym i emocjonalnym i przynoszą Ci radość, oraz identyfikuj sposoby nawiązywania kontaktów towarzyskich z przyjaciółmi.

13. Uzyskaj wsparcie online.
Nie musisz wychodzić z domu, aby uzyskać wsparcie od innych ludzi, którzy rozumieją i szanują to, co próbujesz zrobić. W rzeczywistości można go znaleźć w Internecie w witrynach www, które pomagają tworzyć spersonalizowany plan dla osób pracujących w branży spożywczej.

14. Unikaj wyzwalaczy.
Co sprawia, że sięgasz po drinka? Znajomy, który rozmawia bez przerwy? Oglądasz wiadomości o giełdzie? Zachęcamy do korzystania z nieformalnej praktyki uważności, gdy czujesz się pobudzony. Zatrzymanie się w chwili, aby podsumować, co się naprawdę dzieje, jakie emocje, odczucia, myśli są obecne, przywołać świadomość do oddechu, a następnie dokonać wyboru, jak chcesz zareagować na sytuację. Może nadal pić, a może nie. Może telefon do starego przyjaciela, spacer lub spędzenie czasu z ukochanym dzieckiem lub zwierzakiem.

15. Naucz się mówić „Nie”.
Przygotuj się na te chwile, kiedy ktoś zaproponuje ci drinka. Znajdź słowa, które pomogą Ci grzecznie, ale stanowczo odmówić. „Nie, dziękuję” to proste, jasne stwierdzenie. Możesz również, zamiast tego trzymać się napoju bezalkoholowego, poprosić przyjaciela o wsparcie w trudnych sytuacjach lub po prostu wyjść wcześniej, jeśli pokusa stanie się zbyt silna.

16. Jeśli się poślizgniesz, wróć do swojego planu.
Nie poddawaj się wstydu i żalu — po prostu zrestartuj swój plan. Sukces naprawdę polega na tym, jak reagujesz na niepowodzenia i rzeczy, które rzucają ci się w oczy. Jeśli czyjaś strategia polegająca na ograniczaniu picia nie działa, ważne jest, aby rozpoznać i zastanowić się nad wyciągniętymi doświadczeniami oraz podjąć działania – przynajmniej jeden następny, właściwy krok – aby zacząć wprowadzać zmiany.

Czego można się spodziewać, gdy przestaniesz pić?

Jeśli uzależniłeś się od alkoholu, odcięcie go od swojego życia może wywołać objawy odstawienia, takie jak szybkie bicie serca, wysokie ciśnienie krwi, pocenie się i drżenie. Objawy psychologiczne mogą obejmować drażliwość, niepokój i niepokój. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią te objawy.

Co to jest napój alkoholowy?

Kiedy szukać pomocy?

Jeśli mimo wszelkich starań nie jesteś w stanie samodzielnie się ograniczać, często masz kaca lub wpadłeś w jazdę pod wpływem, to czas poszukać pomocy terapeuty lub rozważyć udanie się na spotkanie AA. 

Fot. Spotkanie grupy AA

Ile się trzeźwieje po 4 piwach? 

(Skrót AUD oznacza: Zaburzenia wykorzystania alkoholu.)

Czy wiesz, jak rozpoznać alkoholika po twarzy?